変形性膝関節症の方から、「上りより下りの方が怖い」「最後の数段で膝の内側がズキッとする」とよく聞きます。
階段下降では、体重を受け止めながら膝を曲げる必要があります。単に筋力が弱いだけでなく、股関節、足首、体幹の使い方や、段差の高さ、速度まで関係します。
結論として、横向きや一段ずつ下りる方法は一時的な負担軽減に役立つことがあります。ただし、それだけを続ければ膝が改善するわけではありません。
この記事でわかること
- なぜ階段は上りより下りで痛みやすいのか
- 横向き・後ろ向き・一段ずつ下降の使い分け
- 膝だけでなく股関節と足首を見る理由
- 階段練習を中止して整形外科へ相談したいサイン
階段を下りる時、膝はブレーキ役になります
下りでは、前へ落ちていく体を大腿四頭筋がゆっくり受け止めます。これは筋肉が伸ばされながら力を出す動きです。
この時、膝の曲がる角度が大きいほど膝前面の圧迫負担が増えやすく、痛みや腫れがある人ではつらく感じることがあります。
ただし、痛む場所を「軟骨が減った部分」と決めつけることはできません。膝蓋大腿関節、半月板周辺、滑膜、膝蓋下脂肪体、腱付着部など複数の組織が関係する可能性があります。
横向き下降は「逃げ」ではなく、負荷調整の手段です
手すり側へ体を向け、痛い脚を下の段へ先に出す横向き下降は、正面下降より膝を深く曲げずに済む場合があります。
急性増悪時、旅行先の長い階段、荷物を持っている時などには現実的な方法です。
一方で、毎回横向きだけにすると、正面で体重を受け止める能力を使わなくなります。症状が落ち着けば、低い段差から正面下降へ戻す練習も必要です。
（勿論、前から下りることは理想として捨てるべきではありません）
痛い脚を先に下ろす「一段ずつ」も使えます
片脚ずつ交互に下りるのがつらい時は、痛い脚を下段へ先に出し、反対脚を同じ段へそろえる方法があります。
上の段に残る脚が体重を支えるため、どちらの膝が痛いか、手すりの位置、筋力によって楽な順番は変わります。
一般的な掛け声だけで決めず、実際に数段試し、痛み、ふらつき、翌日の反応が少ない順番を選んでください。
膝を内側へ入れず、足裏の接地を急がない
下の段へ足を急いで置こうとすると、骨盤が落ち、膝が内側へ入りやすくなります。
膝だけを外へ開こうと力むのではなく、骨盤を支持脚の上へ保ち、足裏全体で段を感じながら静かに接地することが大切です。
つま先を極端に外へ向ける方法は、その場では楽でも、足首や股関節でねじれを代償している可能性があります。
足首が曲がらない人は、膝へ負担を集めやすい
階段下降では、足首がすね側へ曲がる動きが必要です。足首が硬いと、かかとが浮く、体が前へ倒れる、膝だけが深く曲がるといった代償が起こります。
そのため、膝を揉むだけでなく、ふくらはぎの柔軟性、足首の可動域、足部の安定性まで確認する必要があります。
ただし、無理なアキレス腱伸ばしで膝痛が増える場合もあります。壁や手すりを使い、小さい範囲から反応を見てください。
股関節と体幹が使えると、下降が安定します
支持脚側の中殿筋などが働きにくいと、骨盤が反対側へ落ち、膝が内側へ入りやすくなります。
胸を張って完全に直立するより、股関節からわずかに前傾し、殿部と太ももで体重を受け止める方が安定する人もいます。
ここは見た目の「きれいな姿勢」より、膝の痛みとふらつきが少ない体幹角度を探すことが重要です。
自宅で行うなら低い段差から始めます
いきなり長い階段で練習せず、5〜10センチ程度の低い段差と手すりを使います。
- ゆっくり片脚を下へ近づける
- 膝が急に内側へ入らない範囲で行う
- 最初は3〜5回程度にする
- 運動後と翌日の腫れ・熱感・痛みを確認する
回数を増やす前に、段差の高さ、速度、手すりの使用量のうち一つだけを変えてください。
階段を我慢して続けず、受診を優先したい場合
- 転倒やひねりの後から体重をかけられない
- 膝が急に大きく腫れ、熱を持っている
- 引っかかって伸びない、膝が抜ける
- 安静時や夜間も強く痛む
- 数週間調整しても階段能力が明らかに低下する
変形性膝関節症と思っていても、半月板損傷、骨折、靭帯損傷、感染などが隠れる場合があります。
高槻あつ整体院が階段で見るポイント
当院では、痛い膝だけでなく、足首の曲がり、骨盤の左右差、股関節で体重を受け止める能力、手すりを離した時のふらつきまで確認します。
階段がつらいから筋力不足と決めつけ、スクワット回数だけを増やすことはしません。どの局面で負担が集中するかを分け、段差と速度を調整します。
整体は膝を治す魔法ではありません。整形外科で状態を確認したうえで、動かせる範囲を増やし、日常動作を再教育する補助として活用する考え方です。
膝の痛みでお悩みの方へ
階段の痛みは、膝だけの問題とは限りません。
歩き方や股関節・足首の動き、筋力、体重、生活習慣など、さまざまな要因が膝への負担に関係することがあります。
高槻市・川西市で膝や股関節の痛みにお悩みの方は、各院の詳しい案内をご覧ください。
参考にした主な情報源
- 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
- 日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」
- NICE（英国国立医療技術評価機構）「Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management」
- AAOS（米国整形外科学会）「Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty)」
