50代から、本当に気をつけてほしい生活習慣
がん、糖尿病、血管の病気…
あなたが毎日やっている 「座りっぱなし」を
軽く見ないでください
あなたが毎日やっている 「座りっぱなし」を
軽く見ないでください
「運動していない」だけではありません。
長い時間、体を動かさず止め続けること。
ここを一度、本気で見直してみてください。
長い時間、体を動かさず止め続けること。
ここを一度、本気で見直してみてください。
朝ごはんを食べながら座る。車や電車で座る。仕事ではパソコンの前で何時間も座る。
家へ帰ったら「今日も疲れた」とソファに座り、そのままテレビ、動画、スマートフォン。
気がつけば、一日のほとんどを座って過ごしている。
これ、特別な人の話ではありません。今の50代、60代には、ごく普通にある生活です。
まず知っておいてください
「痛くない」からといって、体の中に
“何も起きていない”わけではありません。
“何も起きていない”わけではありません。
長い時間ほとんど筋肉を使わず座り続ける生活は、最高に大事な血流や代謝など体のさまざまな働きに影響します。
「座りっぱなしは新しい喫煙」とまで言われる
海外では、「座りっぱなしは新しい喫煙」という強い表現まで使われることがあります。
座ることとタバコがまったく同じという意味ではありません。それくらい、長時間ほとんど動かない生活を軽く見ないでくださいという警告です。
今は、車、エレベーター、デスクワーク、ネットショッピング、テレビ、スマートフォン。
便利になった分、恐ろしいくらいに筋肉を使わなくても生活できる環境になっています。
仕事だから仕方がない。でも、それが一日何時間になっているでしょうか。
動かないと、まず体の重要な「流れ」が渋滞しはじめる
人間の体は、心臓だけで血液を動かしているわけではありません。
脚の筋肉は、歩いたり動かしたりするたびに収縮し、下半身から血液を戻す働きを助けています。
ところが何時間も座ったまま、脚をほとんど動かさなければ、本来働くはずの大きな筋肉もほとんど仕事をしません。
想像してください
一日何時間も、下半身の大きな筋肉をほとんど使わず止めている。
それを何年、何十年と続けるんです。
それを何年、何十年と続けるんです。
筋肉を使わなければ、糖を使う場所も減ります
もう一つ大事なのが糖です。筋肉は、体の中でも大きな「糖を使う場所」です。
ご飯やパン、甘い物を食べる。でも、そのあと何時間も座ったまま。筋肉をほとんど使わない。これが毎日続くことを考えてみてください。
POINT
「何を食べたか」だけではなく、
食べたあとに、どれだけ体を使っているか。
食べたあとに、どれだけ体を使っているか。
足腰だけの問題ではありません
長時間の座位や身体活動の少なさは、2型糖尿病、心血管疾患、一部のがん、認知機能など、全身の健康との関連が研究されています。
「まだ元気だから大丈夫」と思っている方へ
症状が出ていないことと、体に何も積み重なっていないことは同じではありません。
人間の体にはある程度の余力があります。少しくらい体重が増えても、少しくらい筋力が落ちても、すぐに生活できなくなるわけではありません。
だから、「まだ大丈夫」と思いやすい。
でも、その余力が減ってくると、前まで普通にできていたことが、だんだんしんどくなります。
階段
旅行
長く歩く
しゃがむ
靴下を履く
買い物
特別な運動より先に、「長く止まり続けない」生活を。
だから私は「1時間に3分」と言います
座りっぱなしを中断するなら、患者さんには分かりやすいルールにしてほしいと思っています。
今日からのルール
1時間に3分
座って体操でもなく、立つだけではなく、そのあと毎回続けて体を3分動かす。
1分だけ立って、またすぐ椅子へ戻る。それより僕なら、せっかく立ったなら3分くらい続けて体を使ってくださいと伝えます。
3分なら、これで十分です
✓ 家の中を歩く
✓ 職場の廊下を歩く
✓ その場で足踏みする
✓ かかとの上げ下げをする
✓ 背伸びや肩回しをする
✓ 股関節や脚をゆっくり伸ばす
難しい運動はいりません。ウェアに着替えなくてもいい。汗だくにならなくてもいい。
まずは、「座ったまま1時間、2時間、3時間……」を一度切る。
でも「3分やったから安心」ではありません
ここからが、僕が一番言いたいところです。1時間に3分動く。これはぜひ始めてほしい。
でも3分動いたから、残りの生活は何でもいい。そんな話ではありません。
50代、60代になったら、体のことをずっと後回しにしている場合ではないと僕は思っています。
若い頃と同じように、何年も無理を重ねて、ある日から一気に取り返せる。そんな保証はありません。
50代・60代の方へ
「まだ大丈夫」
「そのうちやる」
「痛くなったら考える」
「そのうちやる」
「痛くなったら考える」
それをあと5年、10年続ける時間は、もうそんなに余っていません。
実際、患者さんから「もっと早く体を作っておけばよかった」「旅行へ行けるうちにやっておけばよかった」という話を聞くことがあります。
だから、まだ動けている今に伝えたいんです。
「座りっぱなし」以外も、一度見直してください
「1時間に3分」は、あくまで入り口です。
歩く量 車ばかり、座るばかりになっていませんか？
筋力 太もも、お尻、ふくらはぎを使っていますか？
食事 食べる量、内容、間食が乱れていませんか？
睡眠 寝不足のまま毎日を乗り切っていませんか？
体重・体脂肪 増え続けているのに、そのままになっていませんか？
全部100点にする必要はありません。
でも、悪いと分かっていることを何年もそのままにするのは、そろそろ終わりにしましょう。
でも、悪いと分かっていることを何年もそのままにするのは、そろそろ終わりにしましょう。
今まで何をしてこなかったかより、「今日から何をするか」です。
ただし、痛い人は「とにかく動け」ではありません
膝や股関節、腰などにすでに強い症状がある方は、無理やり歩けばいいわけではありません。
こんな場合は、運動より先に状態確認を
● 歩くたびに痛みがかなり強くなる
● 膝などが明らかに強く腫れている
● 転倒や強くひねった後から強く痛い
● いつもとは違う強い症状や体調不良がある
ここまで読んで怖くなった人へ。
でも、まだ終わっていません
でも、まだ終わっていません
「私、一日中座ってるわ」「運動なんてほとんどしてない」「もう何年もこんな生活や」。そう思った方もいるでしょう。
でも僕が言いたいのは、
「あなたはもう手遅れです」ではありません。
「あなたはもう手遅れです」ではありません。
逆です。気づいた今日が、一番早い日です。
昨日までの10年は変えられません。でも、これからの10年はまだ決まっていません。
まず今日から
1時間座ったら、3分動く。
歩いてもいい。足踏みでもいい。ストレッチでもいい。
そして少しずつ、歩く量、筋力、食事、睡眠、体重も見直していく。
10年後も、自分の脚で好きなところへ行ける体へ。
いきなり完璧な生活をする必要はありません。
でも、何もしないまま時間だけが過ぎるのは、もう終わりにしてほしいと思っています。
1時間に3分でもいい。昨日より少し歩けばいい。できることを一つ増やせばいい。
その積み重ねが、5年後、10年後の体をつくります。
まだ動ける今から、始めてください。
まだ動ける今から、始めてください。
「膝や股関節が痛い私は何をしたらいい？」
痛みがある方は、何をどのくらい動かしていいかが人によって違います。無理に自己流で頑張らなくて大丈夫です。分からない場合はLINEで気軽に聞いてくださいね。
参考情報
PRESIDENT Online「がん､糖尿病リスクが跳ね上がる…現代人が家でも会社でも無意識にやっている､喫煙と同レベルの『自殺行為』」布施淳医師
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
※本記事は上記情報を参考に、当院で患者さんへお伝えしている考え方を加えて再構成しています。「1時間に3分」は、長時間座り続ける生活を中断するための分かりやすい行動目標として提案しています。
