腰部脊柱管狭窄症と言われた。
脚がしびれる。
歩くとつらい。
でも、
「運動しないと弱るから」
と無理に歩いていませんか？
あるいは逆に、
「怖いからできるだけ動かない」
となっていませんか？
脊柱管狭窄症は、「頑張りすぎ」も「動かなさすぎ」も問題になることがあります。
今回は、症状を悪化させないために見直したい7つの行動を整理します。
1｜しびれても我慢して歩き続ける
脊柱管狭窄症では、歩いていると脚の痛みやしびれが増え、休むとまた歩ける「間欠性跛行」がみられることがあります。
ここで、
「健康のためだから30分歩かないと」
と症状を限界まで我慢する必要はありません。
5分で症状が強くなるなら、4分程度で休む。
落ち着いたらまた歩く。
運動量を確保することと、症状を限界まで出すことは別です。
2｜腰を大きく反らす運動を繰り返す
脊柱管狭窄症では、腰を反らすと脚症状が強くなる人がいます。
例えば、
立ったまま腰を強く反らす。
うつ伏せで上体を大きく反らす。
こうした動きで脚のしびれが増えるなら、その運動は今の身体に合っていない可能性があります。
「腰痛体操だから良い」と名前だけで続けないことです。
3｜痛いから一日中ほとんど動かない
逆に、安静にしすぎるのも問題です。
歩かない。
立たない。
外出しない。
これが続けば、脚の筋力や全身の体力が落ちやすくなります。
症状の出ない範囲で、短い歩行や自転車、座位での運動などを使い、活動量を残します。
4｜毎日同じ距離をノルマで歩く
「昨日5000歩だったから今日も5000歩」
身体の状態は毎日同じではありません。
睡眠、仕事量、痛み、しびれ、疲労によって歩ける量は変わります。
歩数より、翌日に症状を持ち越していないか。
こちらの方が大切です。
5｜脚が弱ったからと自己流で強い筋トレ
筋力を保つことは大切です。
しかし、重いスクワットや腰を大きく反る運動など、症状を増やす動作を無理に行う必要はありません。
筋トレは、
「きついほど効く」
ではありません。
今の状態に合う負荷から始めます。
6｜薬で痛みが減った日に一気に動く
薬で症状が軽くなると、身体そのものが一気に治ったように感じることがあります。
その日に買い物、庭仕事、長距離歩行。
翌日、症状が強くなる。
こういうことがあります。
薬で楽な日は、むしろ負荷量を冷静に見ることが大切です。
7｜歩ける距離が短くなっているのに放置する
一番気をつけてほしいのがこれです。
半年前は20分歩けた。
今は10分。
最近は5分。
それでも、
「まだ歩けるから大丈夫」
と放置する。
今歩けるかではなく、以前より落ちていないかを見る。
歩行能力の変化は重要な情報です。
この症状があればセルフケアを中止
次のような変化がある場合は、運動方法を探すより整形外科での評価を優先してください。
- 脚の筋力が急に落ちた
- 足首が上がりにくい
- 両脚のしびれが急に強くなった
- 股周囲の感覚がおかしい
- 排尿・排便に異常が出た
まとめ｜やることより「やめること」で変わる場合もある
脊柱管狭窄症では、新しい体操を次々追加する前に、今の生活で症状を増やしている行動がないかを確認してください。
無理に歩く。
強く反らす。
完全に動かない。
どれも極端です。
症状を確認しながら、歩行・運動・休憩を組み合わせていきます。
